Más allá del sol: 6 alimentos ricos en vitamina D

Mantener unos buenos niveles de vitamina D ayuda al cuerpo a combatir la enfermedad provocada por el nuevo coronavirus, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Bar-Ilan, en Israel, a partir de una muestra de 782 pacientes positivos y 7.025 negativos. La investigación señala que un nivel bajo de vitamina D en sangre es un factor de riesgo para la infección y hospitalización por esta enfermedad.

«Unos niveles bajos de vitamina D tienen como consecuencia una mayor susceptibilidad de tener infecciones, puesto que es básica para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, de manera que diversos estudios la han relacionado no solo con Covid-19, sino con numerosas enfermedades, desde el riesgo cardiovascular al cáncer«, explica la nutricionista Pilar Esquer.

En este sentido, un estudio reciente realizado por científicos del Brigham and Women’s Hospital, en Boston, señala que mantener unos niveles adecuados de vitamina D se asocia con una reducción general del 17% del riesgo de padecer cáncer avanzado, una cifra que aumenta hasta el 38% en personas con un índice de masa corporal normal.

Otras investigaciones, sin embargo, cuestionan la relación entre el buen pronóstico las personas con Covid-19 y la vitamina D. Es el caso de la realizada por científicos de varios países, liderado por la Universidad de Surrey, en el Reino Unido, publicado en el BMJ Nutrition, Prevention and Health. La investigación señala que no existen pruebas concluyentes que demuestren que esta vitamina puede ser beneficiosa para tratar el coronavirus, y alerta de los riesgos de la suplementación, puesto que un exceso de vitamina D en sangre podría dar lugar, entre otras cosas, al aumento de los niveles de calcio, algo que podría resultar particularmente dañino.

«La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa y no se elimina. Las vitaminas hidrosolubles, por su parte, se eliminan a través de la orina. Esto significa que, al almacenarse en el organismo, las vitaminas liposolubles pueden resultar perjudiciales si se consumen en exceso«, advierte Esquer.

«La vitamina D se genera en un 80% a través de los rayos solares, de manera que lo mejor para mantener un nivel correcto es ponernos al sol a diario», explica la nutricionista, que recomienda hacerlo en las horas de menos radiación, evitando la franja que va desde las 11 a las 16.

Pese a que bastan unos 15 minutos al día, lo cierto es que el estilo de vida contemporáneo no nos permite, en muchas ocasiones, encontrar ese rato para exponernos al sol y la deficiencia de esta vitamina es generalizada. 

«La vitamina D interviene en múltiples funciones del organismo, además de que mejora la calidad de la piel, de manera que es fundamental asegurar unos buenos niveles. Muchas personas que se quejan de molestias digestivas, desde gases a diarreas o pesadez, en muchísimas ocasiones presentan una deficiencia de esta vitamina», explica el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez, quien insiste en que aunque esta «se obtiene fundamentalmente a través de la síntesis de los rayos solares, también, aunque en menor medida, podemos conseguirla a través de la alimentación».

Estos son algunos alimentos que conviene introducir en la dieta.

Salmón

«Los pescados grasos como salmón, boquerón, caballa o arenque son los reyes de la vitamina D, hasta el punto que una sola ración de salmón nos aporta hasta el 100% de la cantidad diaria recomendada», explica Esquer. Por este motivo, la experta recomienda incluir estos pescados en la dieta entre 2 y 3 veces por semana​, siempre que no tengamos sobrepeso. Otros pescados muy recomendables ricos en vitamina D son angulas, atún, bonito, congrio o anchoas.

Una dieta saludable puede incluir hasta un huevo por día.

Huevo

Pese a que los pescados grasos son los alimentos que presentan, con diferencia, mayores cantidades de vitamina D, el consumo de huevos, concretamente la yema, también puede ayudar a mejorar los niveles en el organismo. Según un estudio elaborado por científicos de la Universidad Complutense de Madrid y publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, el consumo de huevos podría prevenir la aparición de deficiencia de vitamina D en niños y niñas. La investigación indica que «fomentar el consumo de al menos medio huevo diario podría evitar la aparición de problemas de salud en escolares de entre 9 y 12 años».

La suplementación debe ser bajo prescricpión médica. Foto Shutterstock.

Aceite de hígado de bacalao

Muy habitual en cápsulas, el aceite de hígado de bacalao no solo es rico en vitamina D, sino que tiene otros múltiples beneficios para la salud. Fortalece los tejidos, mejora los problemas de visión, alivia las enfermedades intestinales y se ha relacionado también con la mejora de la depresión. Como ocurre con cualquier otro suplemento, si decidimos tomar aceite de hígado de bacalao debe ser siempre bajo prescripción de un profesional. «En líneas generales, si llevamos una alimentación equilibrada y tenemos unos buenos hábitos conseguiremos todos los nutrientes necesarios, y si no es así solo debemos suplementarlos si es bajo prescripción de un profesional y de forma controlada”, explica la nutricionista Paloma Quintana.

El champiñón, rico en vitamina D.

Hongos

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Boston señala que las setas expuestas al sol presentan tanta vitamina D como cualquier suplemento. La investigación señala que, al igual que el organismo, las setas expuestas al sol entre 30 y 60 minutos transforman los rayos ultravioletas en vitamina D, que además no se pierde cuando se cocinan. «El champiñón Portobello sometido a radiación ultravioleta suele emplearse, de hecho, en suplementos de vitamina D», explica Esquer, quien recuerda que, sin embargo, los niveles de esta vitamina en setas suelen ser moderados, muy por debajo de los pescados mencionados anteriormente.

Leche y derivados

Con un aporte también moderado si los comparamos con el pescado, los lácteos también contienen vitamina D. «Es habitual que algunos lácteos descremados la tengan añadida, puesto que al quitarles la grasa se eliminan también esta y otras vitaminas liposolubles, como la E, la K y la A», explica Esquer.

Las nueces son también fuente de grasas cardiosaludables. Foto Shutterstock.

Nueces

Según la nutricionista, Fátima Branco, las nueces son frutos secos de vital importancia en la dieta, puesto que «tienen un papel clave en las membranas celulares, de manera que mejoran la salud de la piel y el cabello y son beneficiosas para mantener a raya el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión, además de que contienen vitamina D, aunque sea en niveles moderados». Branco destaca, además, su poder saciante y su versatilidad, ya que pueden incluirse en numerosas recetas y tomarse como tentempié.

Fuente: La Vanguardia