Once alimentos con más fibra imprescindibles en tu dieta

La fibra vegetal cumple una función elemental: la de tipo ‘soluble‘ frena la absorción de azúcar y grasas perjudiciales, y la de tipo ‘insoluble‘ retiene agua, facilitando la evacuación de heces. Además, tiene efectos cardioprotectores y preventivos del cáncer de pecho y colon. La obtenemos consumiendo frutas, verduras y granos, y la recomendación es de consumir 25 gramos al día, pero los españoles apenas superamos los 16 g. Estos son los alimentos que nos ayudarán a conseguirlo.

 

Lentejas y otras legumbres.

Las legumbres son una magnífica fuente de minerales, proteínas alternativas a las de origen animal, y sobre todo, fibra. Las lentejas de toda la vida reinan en esta clasificación con 7,4 gramos de fibra por cada 100. Unas alubias blancas naturales tendrían hasta 7,7 g. Unas judías verdes frescas, en cambio, contienen 3,2 g. por cada 100 gramos de producto.

Nueces y otros frutos secos.

Los frutos secos se han visto perseguidos por una mala fama injusta: son muy calóricos, sí, pero eso solo es un problema si los comemos como aperitivo en lugar de usarlos de sustitutivos de otras comidas. Son saciantes, lo que ayuda a adelgazar, y 100 gramos de almendras crudas nos reportará 12,5 gramos de fibra; si son nueces, 6,7 g.; y los cacahuetes -que son técnicamente legumbres- aportan 8,4 g. por cada 100.

 

Avena.

Una excelente opción de desayuno para sustituir a los cereales, que cuando vienen procesado a menudo son bombas de azúcar. 100 gramos de copos de avena contienen 8,4 gramos de fibra. En los famosos All-Bran de Kellogg’s, a base de trigo, este aporta aumenta hasta a 17,3 g. 

Manzanas y otras frutas.

Es importante que la pieza de fruta se consuma entera y no en forma de zumo o smoothies, porque entonces el aporte de fibra decaerá y aumentará la absorbción de azúcar en nuestro organismo. Una manzana de buen tamaño tiene 5,4 gramos de fibra; un melocotón grande, 3,4 g. ; un plátano o banana, 3,5 g.; y una pera de agua, hasta 7,1 g. 

Cítricos.

Además de ser una excelente fuente de vitaminas y de azúcares beneficiosos cuando se consumen enteros, encontramos en la naranja grande 4,4 gramos de fibra, 3,7 g. en un pomelo de similar tamaño, y 2,2 g. por mandarina.

Higos.

Se trata de uno de los principales aportes que llegan de la mano de la dieta mediterránea al mundo de la nutrición, y se pueden comer desecados si nuestro objetivo es incrementar la ingesta de fibra: cerca de dos gramos por pieza.

Tomate, zanahoria y brócoli.

El tomate es un fruta, pero nos aporta fibra insoluble como los cereales y las legumbres: 1,1 gramos por 100 gramos de producto, siempre que sea natural. La zanahoria, por otra parte, es fuente de fibra soluble: 2,8 g. por la misma medida. También el brócoli, que aporta 2,6 g. y también calcio

Arándanos.

Estos frutos del bosque gozan de buena fama por sus efectos antioxidantes y cardioprotectores. Y ayudan a completar la fibra que necesitamos: 100 gramos nos aportarán 2,4 g., mientras que la misma proporción de fresas supondrá 2 g. y de frambuesas, hasta 6,5 g

Hortalizas de hoja verde.

Si optamos por una ensalada de lechuga iceberg, ella sola nos aportará 1,2 gramos de fibra por cada 100 g,; si la hacemos con acelgas, serán 1,6 g.; y si son espinacas, 2,2 g. por la misma proporción

Aguacate

Añadirlo a nuestra ensalada la convertirá en un primer plato más nutritivo, nos aportará «grasas buenas» (monoinsaturadas) y también fibras de ambos tipos, solubles e insolubles: hasta 20,4 gramos, casi toda la cifra recomendada para un día, por una pieza.

Couscous.

Se trata, en realidad, de la sémola de trigo. Pero, ¿Qué mejor presentación que en forma de comida completa, con efecto además saciante que nos ayudarán a controlar el peso? Obtendremos 1,4 gramos de fibra por cada 100 g. en el plato.

Fuente: elespañol.com