Estos son los alimentos con más probióticos

En los últimos tiempos se oye hablar mucho de probióticos, y probablemente a muchas personas se los haya recomendado su médico o su nutricionista con el objetivo de mantener en buen estado la flora intestinal y, por tanto, un buen estado de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define los probióticos como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que los recibe”.

Es importante que los probióticos “lleguen íntegros a su lugar de destino, bien sea la boca, los intestinos o la vagina, para que desarrollen su acción terapéutica y/o de equilibrio de forma adecuada”, explica Agustín Molins, especialista en nutrición y dietética en la clínica Doctor Molins, en Barcelona, y miembro de Top Doctors. El doctor recuerda que nuestro cuerpo está poblado por millones de bacterias que viven en nuestra piel, en nuestras cavidades del intestino, boca, etc., todas ellas con funciones específicas, y que es de vital importancia que mantengan un equilibrio entre ellas. “Muchas enfermedades están siendo estudiadas en la última década por su relación con el cambio de lo que llamamos microbioma –antes se conocía como flora–, en gran parte en el microbioma intestinal”, señala Molins, lo que significa que un correcto aporte de probióticos nos va a ayudar a mantener una buena salud intestinal, así como a prevenir el desequilibrio en el microbioma y, por tanto, numerosas patologías.

Los probióticos se encuentran sobre todo en alimentos fermentados, y hay numerosas maneras de incluirlos en la dieta de forma sencilla

José Carlos RamosDietista de @Nutrainer.s

Así pues, es recomendable consumir con regularidad probióticos naturales, presentes en numerosos alimentos, aunque, según Molins, “si llevamos una dieta equilibrada y variada, con alimentos de temporada y proximidad, a ser posible de cultivos biológicos, junto con algunos alimentos fermentados, ya deberíamos tener una salud intestinal adecuada”. El doctor recuerda que, además de alimentos ricos en probióticos, es importante incluir también en la dieta los prebióticos, que define como “la comida de los probióticos”, es decir “compuestos de la dieta que sirven para el crecimiento de los microorganismos del microbioma”. Se encuentran en numerosos alimentos, desde algunos azúcares de la fruta a productos de la huerta como las legumbres, los espárragos y, en general, los vegetales ricos en fibra.

Por su parte, el dietista de @Nutrainer.s, José Carlos Ramos, señala que es importante incluir probióticos en la alimentación de forma regular, y ser especialmente rigurosos con su consumo en periodos de cambio de hábitos, en épocas en las que hemos tenido malestar intestinal o molestias digestivas o en periodos de más estrés. “Los probióticos se encuentran sobre todo en alimentos fermentados, y hay numerosas maneras de incluirlos en la dieta de forma sencilla”, explica. Estos son algunos de ellos: 

Kombucha

Esta bebida de moda en los últimos años, de sabor ácido e intenso, tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud. Ramos alerta sobre la gran variedad de kombuchas que encontramos en el mercado e insta a los consumidores a consultar bien las etiquetas. “Esta bebida fermentada se obtiene a partir de la fermentación de diversos microorganismos, que necesitan azúcar para crecer. Esto provoca que muchas kombuchas que encontramos en el mercado y que se venden como saludables, sean muy ricas en azúcares ya que además el azúcar suaviza su peculiar sabor”, explica el experto.

Kéfir

“Tiene un contenido en probióticos brutal, y además podemos prepararlo en casa sin problema simplemente dejando que fermente el hongo”, explica Ramos sobre el kéfir, un producto lácteo similar al yogur líquido fermentado a través de la acción de un conjunto de levaduras y bacterias. Una buena alternativa para los veganos es el kéfir de agua, una bebida fermentada y gaseosa que se elabora a partir de agua, azúcar y frutas, cuyo sabor recuerda a una limonada y que funciona como un refresco natural que alimenta nuestra flora intestinal.

Yogur

Muchas personas tienen reparos ante el sabor generalmente intenso de los fermentados, de manera que Ramos recomienda, en estos casos, incorporar el yogur natural, que también es una buena fuente de probióticos, siempre que se consuma entero y sin azúcar. “Podemos escoger yogur griego o natural, tanto de vaca como de cabra o de oveja”, señala. Molins, por su pate, recomienda el yogur de soja.

Chucrut

Esta col fermentada, muy habitual en países de la Europa central como Alemania, Polonia y Rusia, tiene un sabor ácido e intenso y puede prepararse de numerosas maneras, aunque la más habitual es como guarnición de platos de carne. Su contenido en probióticos es muy elevado, pero no es ese su único beneficio para la salud. “Además de probióticos naturales, se ha descubierto que el chucrut tiene una actividad antineoplásica interesante”, explica Molins. Así lo señalan diversos estudios realizados en los últimos años, entre ellos uno publicado en la revista Nutrition Cancer, en 2012, que señala que el consumo de esta col agria fermentada está relacionado con la reducción de la incidencia de cáncer de mama.

Kimchi

La variante coreana del chucrut, una col china fermentada muy habitual en la cocina de Corea, también es una buena fuente de probióticos, que puede ser interesante incorporar a la dieta en momentos puntuales. “Una buena recomendación es, en mi opinión, usar una combinación de probióticos y prebióticos en momentos de cambio alimentario, como al regreso de unas vacaciones en un país extranjero, donde hemos cambiado el modelo alimentario, después de unas fiestas navideñas o cuando, aún comiendo de forma equilibrada, no gocemos de una correcta salud intestinal”, explica Molins.

El kimchi es uno de los platos nacionales de Corea, cada vez más presente en los países occidentales, que se elabora con coles saladas marinadas en pimiento rojo picante, cebolla, ajo, jengibre y pescado. Se puede tomar como aperitivo, en guarnición o como plato principal, acompañado de arroz y otras verduras.

Miso

Este ingrediente clave de la cocina japonesa, muy fácil de encontrar ahora tanto en restaurantes como en establecimientos de todo el mundo, es también una buena fuente de probióticos y destaca por su alto contenido en umami, un potenciador natural de los sabores al que se conoce como “el quinto sabor”. Es un condimento en forma de pasta que se elabora a partir de los granos fermentados de la soja, con cebada o arroz y sal. Solemos encontrarlo en sopas, en salsas o acompañando a otros ingredientes, como carnes o verduras. Un gran estudio realizado en Japón y publicado en la revista The BMJ señala que el consumo elevado de alimentos fermentados derivados de la soja, como es el caso del miso, podría estar relacionado con unas tasas de mortalidad más bajas.

Molins recuerda combinar el consumo de estos alimentos con el de otros que contengan prebióticos. “La inulina presente en espárragos, alcachofa y puerros, entre otros, es una fibra soluble que ayuda de forma importante al desarrollo de la flora bacteriana intestinal. Otras fibras insolubles procedentes de otras verduras, sobre todo de hoja ancha, serán de ayuda para nuestra salud intestinal y, por ende, para nuestra salud general”, señala. Por otra parte, legumbres, avena, cereales integrales, arroz, pasta y pan, son importantes en pequeñas cantidades, ya que ayudan a mejorar el bolo fecal y contribuyen a una buena salud intestinal”.

Por último, tan importante como incorporar prebióticos y probióticos a la dieta es reducir el consumo de todos aquellos que pueden desequilibrar nuestra fibra intestinal. “En general, irritantes intestinales como los picantes, las bebidas carbonatadas, el alcohol, el café en exceso o el tabaco, contribuyen a dañar el equilibrio del microbioma y provocan un aumento indeseado de la permeabilidad del intestino, lo que disminuye la inmunidad y nos llena de toxinas”, explica Molins, quien señala que el abuso de carnes rojas, grasas y alimentos procesados también puede provocar acidez, flatulencias e irritación intestinal. 

Fuente: La Vanguardia