Catorce alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral que interviene en cientos de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo. Entre ellas, regula la función de los músculos, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Pero también, hay estudios como el publicado por la Universidad de Vermont que sugieren que el magnesio ayuda a paliar los síntomas de la depresión y la ansiedad.

Magnesio: mineral clave para que tus defensas luchen contra el cáncer

La cantidad de magnesio que necesitamos depende de la edad y el sexo. En el caso de las mujeres oscila entre los 310 y 320 gramos, los hombres necesitan un poco más, 400 gramos.

A través de la alimentación obtenemos los nutrientes que necesitamos para el correcto funcionamiento del organismo. En la galería que te presentamos hemos recogido los alimentos más ricos en magnesio, un mineral que cuida tanto de nuestros músculos como de nuestro estado de ánimo.

Señales de que te falta magnesio

Para saber si tienes niveles bajos de magnesio, solo debes de observar tu cuerpo:

• Fatiga.
• Pérdida de apetito.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.
• Debilidad.
• Entumecimiento.
• Náuseas.
• Vómitos.

Además, a largo plazo la deficiencia de magnesio puede provocar hipertensión, diabetes, osteoporosis y migraña. Por lo que es importante que detectes a tiempo la falta de magnesio.https://d-28150851764071083430.ampproject.net/2211182146000/frame.html

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Maíz

Su contenido en magnesio es de los más altos (100 g aportan 120 mg de este mineral) y es un ingrediente muy versátil, que puedes añadir (cocido) a ensaladas, arroces y pastas.

Otra opción es preparar unas palomitas caseras en casa. Se hacen en un momento, y son un snack saludable ideal para disfrutar en familia. Puedes añadirles una pizca de sal o, si te gustan más dulces, un poco de chocolate negro.

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Dátil

Los dátiles contienen 59 mg de magnesio por cada 100 g y son, también, buena fuente de triptófano. Por eso, tomarlos por la noche puede ayudarte a conciliar el sueño.

Puedes usarlos para endulzar tus postres sin necesidad de recurrir al azúcar. Prepara una pasta de dátiles hirviendo unos pocos deshuesados junto a un chorrito de agua (no debe cubrirlos del todo). Tritúralos y ya la tendrás lista para usar en tus bizcochos y tartas.

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Berros

Su sabor ligeramente picante y amargo te ayudará a darle un toque especial a ensaladas, guarniciones y cremas. Además, los berros aportan una cantidad interesante de magnesio (aportan unos 20 mg por cada 100 g).

También puedes añadirlos a una tortilla junto a otras verduras, o incorporarlos, en crudo, a platos de pasta o arroces.

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Aguacate

Tal vez se conoce más por su riqueza en ácidos grasos insaturados, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo. Pero esta no es la única característica saludable del aguacate. Con 100 g de esta fruta, sumas 41 mg de magnesio, y también es buena fuente de fibra.

Su textura cremosa lo convierte en un ingrediente ideal para preparar cremas y salsas. También queda muy bien combinado con queso, salmón o tomate.

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Pan integral

Todos los productos integrales, como el pan, son una importante fuente de este mineral. En 100 gramos de harina integral hay 91 mg de este mineral.

Si haces el pan en casa, puedes añadirle unas semillas de lino o unas pipas de girasol para aumentar aún más su contenido en magnesio.

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Pipas

Estas semillas son una de las principales fuentes de magnesio que podemos encontrar. Poseen entre 350 y 390 mg cada 100 gramos. Al contenido en magnesio hay que sumar una cantidad nada desdeñable de vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos.

Añade un puñadito de pipas crudas a tus ensaladas. Es una buena manera de darle un toque original y aumentar la dosis de magnesio en tu dieta.

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Espinacas

Aunque son más conocidas por su aporte en hierro, las espinacas también son un alimento rico en magnesio. Por cada 100 gramos de este vegetal, obtendrás 55 mg de magnesio.

Puedes prepararlas crudas, en ensalada, o también cocidas y acompañadas de unas patatas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

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Almendras

Las almendras son una gran fuente de magnesio. Y es que, cada 100 gramos aportan 270 mg. Esto significa que con un par de puñados al día, nuestras necesidades de magnesio probablemente estarían cubiertas.

Hay muchos platos que llevan almendras, por ejemplo pavo a la miel con almendras o la sopa fría ajoblanco. Además, muchos de los dulces de Navidad están hechos con estos frutos.

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Chocolate negro

No se acaba la lista de beneficios para la salud que proporciona el chocolate. Uno de ellos es su contenido en magnesio, el cual ronda los 100 mg cada 100 g.

Eso sí, recuerda que nos referimos al chocolate negro, el que tiene al menos un 70% de cacao.

Otra de sus cualidades más valiosas es su elevado nivel de antioxidantes, lo cual ayuda a cuidar de nuestra salud cardiovascular.

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Judías, garbanzos y lentejas

También las legumbres podrían ser parte de una dieta enfocada a cubrir las necesidades de magnesio. Tanto las judías, como los garbanzos o las lentejas aportan entre 140 y 160 mg cada 100 gramos.

En esta época del año a quién no le apetece un potaje de garbanzos, unas lentejas o un plato de fabada. También son deliciosas en frío, en forma de ensalada.

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Nueces

Además de las almendras y los pistachos, otro fruto seco que nos aporta una cantidad significativa de magnesio son las nueces. De ellas, podemos obtener unos 140 mg por cada 100 gramos.

Cada vez es más habitual utilizar las nueces como un ingrediente más en la cocina. ¿Por qué no completas tus ensaladas con un puñadito o preparas con ellas una salsa para la carne?

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Quinoa

Este cereal aporta una alta cantidad de proteínas de gran valor biológico, pero también contiene magnesio. En una taza de quinoa podrás encontrar 118 mg de este mineral.

Si no sabes cómo usar la quinoa, piensa en ella como en el arroz. Puedes preparar una original y nutritiva ensalada con quinoa, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla, una cucharadita de aceite de sésamo y unos cacahuetes picados.

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Plátano

Dos de las principales cualidades nutricionales de esta fruta son su contenido en magnesio y potasio. Por cada 100 gramos (un plátano pequeño pesa 60 g y uno grande 120 g), podemos obtener alrededor de 38 mg de magnesio.

El plátano no es una fruta tan calórica como se cree. Prueba de ello es que tanto un plátano mediano (80 gramos) como una manzana (150 gramos) contienen unas 70 calorías.

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Avena

Sin duda es uno de los alimentos que presenta uno de los valores nutricionales más completos. La avena destaca por su gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Pero, también por ser rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. Aporta alrededor 129 mg de magnesio por cada 100 gramos.

Prepara un porridge añadiendo a los copos avena algunos trozos de tus frutas favoritas. Este desayuno es una de las opciones más saludables, gracias a su contenido en magnesio, potasio, hierro, zinc y vitamina B1, así como en calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.

Maíz

Su contenido en magnesio es de los más altos (100 g aportan 120 mg de este mineral) y es un ingrediente muy versátil, que puedes añadir (cocido) a ensaladas, arroces y pastas.

Otra opción es preparar unas palomitas caseras en casa. Se hacen en un momento, y son un snack saludable ideal para disfrutar en familia. Puedes añadirles una pizca de sal o, si te gustan más dulces, un poco de chocolate negro.

Dátil

Los dátiles contienen 59 mg de magnesio por cada 100 g y son, también, buena fuente de triptófano. Por eso, tomarlos por la noche puede ayudarte a conciliar el sueño.

Puedes usarlos para endulzar tus postres sin necesidad de recurrir al azúcar. Prepara una pasta de dátiles hirviendo unos pocos deshuesados junto a un chorrito de agua (no debe cubrirlos del todo). Tritúralos y ya la tendrás lista para usar en tus bizcochos y tartas.

Berros

Su sabor ligeramente picante y amargo te ayudará a darle un toque especial a ensaladas, guarniciones y cremas. Además, los berros aportan una cantidad interesante de magnesio (aportan unos 20 mg por cada 100 g).

También puedes añadirlos a una tortilla junto a otras verduras, o incorporarlos, en crudo, a platos de pasta o arroces.

Palta

Tal vez se conoce más por su riqueza en ácidos grasos insaturados, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo. Pero esta no es la única característica saludable del aguacate. Con 100 g de esta fruta, sumas 41 mg de magnesio, y también es buena fuente de fibra.

Su textura cremosa lo convierte en un ingrediente ideal para preparar cremas y salsas. También queda muy bien combinado con queso, salmón o tomate.

Pan integral

Todos los productos integrales, como el pan, son una importante fuente de este mineral. En 100 gramos de harina integral hay 91 mg de este mineral.

Si haces el pan en casa, puedes añadirle unas semillas de lino o unas pipas de girasol para aumentar aún más su contenido en magnesio.

Pipas

Estas semillas son una de las principales fuentes de magnesio que podemos encontrar. Poseen entre 350 y 390 mg cada 100 gramos. Al contenido en magnesio hay que sumar una cantidad nada desdeñable de vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos.

Añade un puñadito de pipas crudas a tus ensaladas. Es una buena manera de darle un toque original y aumentar la dosis de magnesio en tu dieta.

Espinacas

Aunque son más conocidas por su aporte en hierro, las espinacas también son un alimento rico en magnesio. Por cada 100 gramos de este vegetal, obtendrás 55 mg de magnesio.

Puedes prepararlas crudas, en ensalada, o también cocidas y acompañadas de unas patatas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Almendras

Las almendras son una gran fuente de magnesio. Y es que, cada 100 gramos aportan 270 mg. Esto significa que con un par de puñados al día, nuestras necesidades de magnesio probablemente estarían cubiertas.

Hay muchos platos que llevan almendras, por ejemplo pavo a la miel con almendras o la sopa fría ajoblanco. Además, muchos de los dulces de Navidad están hechos con estos frutos.

Chocolate negro

No se acaba la lista de beneficios para la salud que proporciona el chocolate. Uno de ellos es su contenido en magnesio, el cual ronda los 100 mg cada 100 g.

Eso sí, recuerda que nos referimos al chocolate negro, el que tiene al menos un 70% de cacao.

Otra de sus cualidades más valiosas es su elevado nivel de antioxidantes, lo cual ayuda a cuidar de nuestra salud cardiovascular.

Chauchas, garbanzos y lentejas

También las legumbres podrían ser parte de una dieta enfocada a cubrir las necesidades de magnesio. Tanto las judías, como los garbanzos o las lentejas aportan entre 140 y 160 mg cada 100 gramos.

En esta época del año a quién no le apetece un potaje de garbanzos, unas lentejas o un plato de fabada. También son deliciosas en frío, en forma de ensalada.

Nueces

Además de las almendras y los pistachos, otro fruto seco que nos aporta una cantidad significativa de magnesio son las nueces. De ellas, podemos obtener unos 140 mg por cada 100 gramos.

Cada vez es más habitual utilizar las nueces como un ingrediente más en la cocina. ¿Por qué no completas tus ensaladas con un puñadito o preparas con ellas una salsa para la carne?

Quinoa

Este cereal aporta una alta cantidad de proteínas de gran valor biológico, pero también contiene magnesio. En una taza de quinoa podrás encontrar 118 mg de este mineral.

Si no sabes cómo usar la quinoa, piensa en ella como en el arroz. Puedes preparar una original y nutritiva ensalada con quinoa, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla, una cucharadita de aceite de sésamo y unos cacahuetes picados.

Bananas

Dos de las principales cualidades nutricionales de esta fruta son su contenido en magnesio y potasio. Por cada 100 gramos (un plátano pequeño pesa 60 g y uno grande 120 g), podemos obtener alrededor de 38 mg de magnesio.

El plátano no es una fruta tan calórica como se cree. Prueba de ello es que tanto un plátano mediano (80 gramos) como una manzana (150 gramos) contienen unas 70 calorías.

Avena

Sin duda es uno de los alimentos que presenta uno de los valores nutricionales más completos. La avena destaca por su gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Pero, también por ser rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. Aporta alrededor 129 mg de magnesio por cada 100 gramos.

Prepara un porridge añadiendo a los copos avena algunos trozos de tus frutas favoritas. Este desayuno es una de las opciones más saludables, gracias a su contenido en magnesio, potasio, hierro, zinc y vitamina B1, así como en calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.