La batata, un superalimento
Las batatas son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Una taza, o 200 gramos (g), de batata al horno con piel proporciona:
- Calorías: 180.
- Carbohidratos: 41 g.
- Proteína: 4 g.
- Grasa: 0,3 g.
- Fibra: 6,6 g.
- Vitamina A: 213% del valor diario (VD)
- Vitamina C: 44% del VD.
- Manganeso: 43% del VD.
- Cobre: 36% del VD.
- Ácido pantoténico: 35% del VD.
- Vitamina B6: 34% del VD.
- Potasio: 20% del VD.
- Niacina: 19% del VD.
Además, las batatas, especialmente las variedades naranja y morada, son ricas en antioxidantes, que protegen el cuerpo de los radicales libres. Son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y desencadenar inflamación.
El daño de los radicales libres se ha relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiacas y el envejecimiento. Por lo tanto, comer alimentos ricos en antioxidantes es bueno para la salud.
Promueven la salud intestinal
La fibra y los antioxidantes de las batatas pueden ser beneficiosos para la salud intestinal. Las batatas contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. El cuerpo no puede digerir ninguno de los dos tipos. Por lo tanto, la fibra permanece dentro del tracto digestivo y brinda una variedad de beneficios para la salud relacionados con el intestino. Ciertos tipos de fibra soluble, conocidas como fibras viscosas, absorben agua y ablandan las heces. Por otro lado, las fibras insolubles no viscosas no absorben agua y agregan volumen.
Algunas solubles e insolubles también pueden ser fermentadas por las bacterias en el colon, creando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células del revestimiento intestinal y las mantienen sanas y fuertes.
«Las dietas ricas en fibra que contienen de 20 a 33 g por día se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y movimientos intestinales más regulares»
Las dietas ricas en fibra que contienen de 20 a 33 g por día se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y movimientos intestinales más regulares. Los antioxidantes en las batatas también pueden proporcionar beneficios intestinales.
Los estudios de probeta han encontrado que los antioxidantes en las batatas moradas promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, incluidas ciertas especies de Bifidobacterium y Lactobacillus. Mayores cantidades de este tipo de bacterias dentro de los intestinos se asocian con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) y la diarrea infecciosa.
Pueden tener propiedades para combatir el cáncer
Ofrecen varios antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Se ha descubierto que las antocianinas, un grupo de antioxidantes que se encuentran en las batatas moradas, ralentizan el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas en estudios de probeta, incluidos los de la vejiga, el colon, el estómago y mama.
De manera similar, los ratones alimentados con dietas ricas en batatas moradas mostraron tasas más bajas de cáncer de colon en etapa temprana, lo que sugiere que las antocianinas en las papas pueden tener un efecto protector, como constata un estudio de Journal of Cancer Prevention.
También se ha descubierto que los extractos de cáscaras de camote, otro de sus nombres, tienen propiedades anticancerígenas en estudios de probeta y en animales. Sin embargo, los estudios aún tienen que probar estos efectos en humanos.
Visión más saludable
Las batatas son increíblemente ricas en betacaroteno, el antioxidante responsable del color naranja brillante de la verdura. De hecho, una taza (200 g) de camote anaranjado al horno con piel proporciona más del doble de la cantidad que el adulto promedio necesita por día. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo y se usa para formar receptores de detección de luz dentro de los ojos.
La deficiencia severa de vitamina A es una preocupación en los países en desarrollo y puede conducir a un tipo especial de ceguera conocida como xeroftalmía. Comer alimentos ricos en betacaroteno, como las batatas de pulpa anaranjada, puede ayudar a prevenir esta afección. Las batatas moradas también parecen tener beneficios para la vista.
Los estudios de probeta han encontrado que las antocianinas que proporcionan pueden proteger las células oculares del daño, lo que puede ser significativo para la salud general de los ojos.
Pueden mejorar la función cerebral
No se han realizado estudios para probar estos efectos en humanos, pero, en general, las dietas ricas en frutas, verduras y antioxidantes están asociadas con un riesgo 13% menor de deterioro mental y demencia. Un trabajo en animales encontró que las antocianinas en las batatas moradas podrían ayudar a proteger el cerebro al reducir la inflamación y prevenir el daño de los radicales libres. Otro estudio halló que la suplementación con extracto de camote rico en antocianinas podría reducir los marcadores de inflamación y mejorar la memoria de trabajo espacial en ratones, posiblemente debido a sus propiedades antioxidantes.
Refuerzan la inmunidad
Las batatas de pulpa anaranjada son una de las fuentes naturales más ricas de betacaroteno, un compuesto de origen vegetal que se convierte en vitamina A en el organismo. Esta es fundamental para un sistema inmunitario saludable, y los niveles sanguíneos bajos se han relacionado con una inmunidad reducida. También es clave para mantener saludables las membranas mucosas, especialmente en el revestimiento del intestino.
El intestino es donde el cuerpo está expuesto a muchos patógenos potenciales que causan enfermedades. Por lo tanto, uno sano es una parte importante de un sistema inmunológico saludable. Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina A aumenta la inflamación intestinal y reduce la capacidad de su sistema inmunológico para responder adecuadamente a las amenazas potenciales.
No se han realizado estudios para determinar si las batatas, en particular, tienen un efecto sobre la inmunidad, pero comerlas regularmente puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina A.